事实上，粗粮是个我们族，并不是一切粗粮都有控糖作用，选不对或吃不对时，一些粗粮还能够称为“伪粗粮”，由于它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

  吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比方大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

  燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉摆放很严密，在体内不简单被分化，对血糖的影响相对较小。

  而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松懈，简单被消化分化，升糖速度更快。

  以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜爱在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，小黄米粥比白米粥升糖速度更快。

  假如需求操控血糖，必定别很多喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要调配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比方牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等等，还需求注意把主食放在最终吃，这样对血糖更友好些。

  在食用方法上，很多人喜爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得便利又养分。

  可是，我们或许不知道的是，“打粉”的这一个动作，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

  比方红豆，正常蒸煮的状况下，红豆的GI仅23，但假如打成粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，变成72，成了高GI食物。

  所以，需求控糖的人群必定要注意这个“圈套”。假如喜爱吃粗粮糊又需求操控血糖，则主张优先选打粉后升糖指数依然比较低的，比方绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

  豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，能够在某些特定的程度上推迟升糖速度，并且口感和养分也更好。

  粗粮虽好，但主张仍是不要独自吃粗粮，最好粗细调配，粗粮吃太多简单感到不适，比方腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

  从控糖的视点来说，粗粮和细粮最好操控在1:1或许是2:1。肠胃功用比较好的人，能够一半粗粮、一半细粮，乃至粗粮2、细粮1。肠胃功用弱一些的人，能够粗粮占30%，细粮占70%。

  别的，主张将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要悉数会集在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后有极大几率会呈现反酸，这样的一种状况晚上能够少吃或许不吃粗粮。