在食不果腹的时代,人们只能以高粱米、玉米面等粗粮作为主食填饱肚子。而随着经济加快速度进行发展,我们正常的生活水平提升,大米白面等细粮吃得多了,人们又开始怀念起粗粮来。吃粗粮渐渐成为时尚,那么,粗粮该吃多少,怎么吃才健康?
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,最重要的包含谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等),以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系主任何计国和记者说,之所以说粗粮比细粮健康,是因为它里面富含纤维,纤维有微孔结构,有吸附能力,可以吸附水、油等,可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。“但这种干扰作用对现代人来说是好的,因为现代人肥胖的比较多,吃的东西能量多,粗粮能够减少糖、脂肪等的吸收,能够更好的起到抑制血糖、血脂升高的作用。”
另外,粗粮里面维生素B族的含量也要高于细粮。“中国人的饮食结构里面B族维生素的摄入量不太够,吃粗粮可以补充我们缺乏的B族维生素。”何计国说。另外,多吃粗粮能够在一定程度上促进消化功能,缓解便秘和平衡肠道菌群。
不过,凡事不能过度。虽说吃粗粮可以补充纤维,但纤维的过量摄入,也会干扰脂溶性成分的吸收,导致其他食物里面钙、铁、锌的吸收也会下降,会使人体缺乏许多基本的营养元素。
《中国居民膳食指南》建议,每天最好能吃50～100克粗粮;健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3较为贴切。但何教授认为这个比例没那么重要,因为粗粮含有的一些营养成分其他食品也有,并非无法替代。“有些人不喜欢粗粮,但为健康吃粗粮,这也没必要。通过增加蔬菜的摄入量,一样能增加所需的营养元素。”
